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为什么你跑步总受伤?因为热身动作做错了!

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资料图。 资料图。

  动作五:高抬腿

  冬天跑步,跑者更容易受伤

  开合跳,可以快速激活心肺,包括臀外侧肌、股内收肌和肩部肌肉。每个动作保持30秒。

  像跳绳动作一样,左右手和左右腿都动起来,每个动作保持30秒。

  左右脚踝顺时针旋转,每个动作保持20秒。

  很多人对热身有所误解,以为热身就是拉伸,在身体还未热开来就拼命拉伸,这是错误的,这样反而会导致肌肉韧带伤害。在跑步之前应该做的是动态拉伸,而非静态拉伸。静态拉伸应当放在训练后,用以拉伸肌肉,信彩彩票||http://www.oub808.com 飞腾彩票||http://www.wang-yi.net 得力彩票||http://www.jingshieye.com 乐盈彩票||http://www.caideng0411.com 大地彩票||http://www.nzyph.com促进恢复。

  低温下跑步容易引起伤病,尽管核心区干保持正常的体温,但像跟腱、脚踝,膝关节等关键部位的血液量较少,在缺少热身的情况下肌肉的弹性和柔韧性会很差,这就会导致跑者在运动过程中容易引起受伤。

  高抬腿,激活腿部肌群、髂腰肌。每个动作保持20-30秒。

  若进行大强度训练,如乳酸阈值跑、间歇跑等,上述热身动作完毕后,可进行2-4公里的慢跑,再开始强度项目的训练。

  动作四:开合跳

  动作三:原地踮脚

  动作二:摇臂小跳

  跑前做热身,跑后做拉伸

  动作六:后踢腿

  而热身动作可以有效增加肌肉的弹性,柔韧性也会加强,从而减少组织粘滞性。所以冬天坚持训练的跑者,一定要做好跑前热身动作。

  后踢腿,激活大腿前侧肌群。每个动作保持30秒。

  ——作者:我是侠侠/图片:本文图片源自网络

  据说冬天还能坚持训练的人,会在春天的赛季取得一个好的成绩。因为冬天训练不仅能提高跑者的体能、心肺功能和耐力,还有增强跑者的意志力。

  冬天跑步,相同的跑量相比夏天所消耗的能量、汗液会少很多,所以跑者可以进行长时间的有氧耐力训练,储备良好的有氧能力和体能,为春天的赛季打好基础。而冬训中,跑者往往会忽略一个很重要的环节,那就是跑步前的热身环节。

  动作一:脚踝旋转

  原地踮脚可以激活小腿肌肉,利于跟腱的健康。每个动作保持20-30秒。

posted @ 19-04-05 07:09 作者:admin 点击量:

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